Как проводить время с пользой для здоровья на самоизоляции. Советы пензенского врача

Пребывание дома в течение длительного периода времени может серьезно ухудшить состояние здоровья человека. Нарушение привычного уклада жизни приводит к гиподинамии, ожирению, стрессу, ставит под угрозу психическое здоровье и состояние иммунитета граждан.

В рекомендациях Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) по сохранению здоровья в период длительной самоизоляции обращается внимание прежде всего на повышение физической активности, организацию правильного питания, отказ от вредных привычек (курение, употребление алкоголя).

Для начала необходимо подумать о режиме дня на каждый день, в который включить рациональное питание, занятие спортом, самообразованием, чтение книг, просмотр любимых фильмов, а также избавление от привычек, разрушающих здоровье.

Для поддержания оптимального веса важно помнить о необходимости правильного питания. Если раньше на приготовление еды у большинства хозяек не хватало времени, то теперь появилась возможность правильно к этому подойти. Например, заменить жареную пищу на вареную, запеченную или приготовленную на пару.

Следует придерживаться общих рекомендаций здорового питания. Использовать свежие продукты для предотвращения пищевого отравления, не уменьшать количество белков и витаминов, калорийность пищи должна быть равна расходу энергии в течение дня. Не пересаливать пищу, ограничить потребление сахара, мучных сдобных изделий, жиров, особенно трансжиров, употреблять достаточное количество клетчатки, обратив особое внимание на овощи и фрукты ( не менее 400 грамм или 5 порций в сутки). Пить не менее 1,5-2 литров чистой воды в день, не заменяя ее газированными напитками, чаем или кофе. Пищу принимать не реже 4-5 раз в день, завершая прием за 3 часа до сна. Обращать внимание на употребление объема порции, исключая переедание.

Физическая активность является важной составляющей для сохранения здоровья. Гиподинамия (снижение активности) приводит к развитию факторов риска развития хронических неинфекционных заболеваний и нарушению деятельности самых главных систем организма — опорно-двигательного аппарата, дыхания, кровообращения, пищеварения и др. Отсутствие прогулок в течение длительного времени ведет к нарушению режима, выработанного годами. Вместе с тем, ограничительными мерами не запрещается выгул собак, посещение магазинов, аптек, вынос мусора, которые можно использовать в качестве прогулок на свежем воздухе. Ежедневные пешие прогулки, особенно в зрелом возрасте, не менее 20 минут позволят поддержать состояние здоровья, повысят иммунитет, сохранят хорошее настроение. В частном секторе на приусадебном участке такая возможность не ограничивает пребывание на свежем воздухе, так необходимом в период длительной изоляции. Во время прогулок следует избегать массового скопления людей. Городским жителям физическую активность предлагается дополнить упражнениями в домашних условиях. ВОЗ рекомендует 150 минут умеренной физической активности или 75 минут интенсивной физической активности в неделю. Утренняя и дневная гимнастика помогут организму взбодриться и сохранить активность, а дыхательная гимнастика укрепит не только легкие, но и организм в целом.

Самоизоляция дает прекрасную возможность отказаться от вредных привычек. Курящие находятся в группе риска развития хронических неинфекционных заболеваний, в том числе, подвержены болезням легких и тяжелее их переносят. Курение дома подвергает дополнительному риску близких, поскольку пассивное курение опасно для здоровья окружающих.

Употребление алкоголя отрицательно влияет на иммунную систему и делает человека уязвимым по отношению к коронавирусу. Известно, что употребление алкоголя способствует проявлению депрессии, тревожности, страха и паники, которые могут обостриться в период самоизоляции и карантина, поэтому прием алкоголя – не лучший способ справиться со стрессом ни в краткосрочной, ни в долгосрочной перспективе.

Самоизоляция — это не повод унывать, ведь из любой ситуации можно извлекать свои плюсы. Например, заниматься общими делами с семьей, в том числе осуществлять пешие прогулки на свежем воздухе при соблюдении социальной дистанции 1,5-2 метра. Позитивный настрой и хорошее настроение крайне важны для выработки иммунитета.

Даже в условиях самоизоляции нельзя забывать о мерах профилактики. Частое мытье рук с мылом, использование одноразовых салфеток при чихании и кашле, проветривание квартиры с проведением дезинфекции помогут предотвратить заражение инфекцией.