Как помочь себе развить силу воли

О том, как тренировать силу воли, рассказывает заведующий диспансерного отделения пензенской областной наркологической больницы Илья Лан.

Умный желает владеть собой —
ребенок хочет сладостей.
Руми

«Для чего нам нужна сила воли? Сила воли дает человеку способность управлять вниманием, чувствами и желаниями, влияет на здоровье, финансовое положение, отношения и профессиональный успех.

Очень часто мы слышим - не хватает силы воли! Однако силу воли можно тренировать! Российские и зарубежные умы потратили ни один десяток лет, чтобы изучить эти способы тренировки.

Предлагаю вашему вниманию переработанный и обобщенный мною материал, накопленный за 18 лет практики, посещения и проведения многочисленных тренингов, посвященных поиску счастья в жизни и причин, мешающих этому.

Итак, что же за зверь такой - сила воли? Сила воли «живет» в префронтальной коре головного мозга, располагаясь обширным участком нервных угодий на уровне лба и глаз. Выражаясь образно, сила воли – скорее даже не зверь, а кучер, который правит тройкой лошадей. Первую зовут «Я буду», вторую – «Я не буду», третью – «Я хочу». Для полноты зрительного образа можно представить, что первая и вторая лошади пристяжные в тройке, а третья - «Я хочу» - коренник.

Кого же везет эта тройка? Массу импульсов, которые скопились у нас в процессе эволюции. Это и переедание (страсть к мучному и сладкому от наших древних предков, которые ели про запас), и сексуальная расторможенность (необходимость оставить потомство), и быстрое получение удовольствия (алкоголь, наркотики) и многое другое.

Кучера необходимо тренировать. Наш мозг так устроен, что с удовольствием откликается на любую активность, поэтому сосредоточенность можно постепенно увеличивать и усиливать. Но об этом ниже. Сейчас поговорим о «лошадях», познакомимся с ними поближе.

«Я буду» и «Я не буду» чутко прислушиваются к нашим импульсам. Назовем их неосознанными пассажирами. «Я хочу» слушается кучера, который ведет к намеченной цели: «Я хочу стать отличным профессионалом», «Я хочу быть трезвым», «Я хочу быть здоровым» и так далее.

Наверняка вы замечали, что когда вы сосредоточены, вам практически невозможно навязать ненужный товар, заставить выпить, съесть лишнего, да много чего еще.

Что же нужно сделать, чтобы сосредоточиться? Все очень просто - обратите внимание на свое дыхание. В тот момент, когда вы стоите перед пирожным в магазине, пачкой сигарет или вожделенной женщиной, просто вспомните, что вы умеете дышать. Если вы до сих пор живы, то вы наверняка дышите.

Не надо замедлять или ускорять темп дыхания. Сначала просто определите его, обратите на него внимание. Нашли дыхание? Продолжаем дальше. Теперь попробуйте замедлить темп дыхания. Ни в коем случае не задерживайте!!! Это может усилить возбуждение и страх. Замедлите до 6-8 дыхательных движений в минуту (обычно мы дышим 14-16 дыханий в минуту). Вдох при таком темпе будет длиться 10-15 секунд. Считайте про себя, пока вдыхаете. Выдох пусть будет спонтанным, как получится. Лучше всего тренироваться в спокойных условиях ежедневно по 5 минут, постепенно доводя до 15 минут в течение 5-6 месяцев и на всю оставшуюся жизнь продолжать практику дыхания.

С дыханием разобрались, теперь заглянем в сердце. По законам физиологии при замедлении дыхания мы рефлекторно получим замедление ритма сердечных сокращений, что легко можно проверить, нащупав у себя пульс. В медицине это называется вариабельность сердечного ритма. Чем выше вариабельность, тем более спокойно и взвешенно человек ведет себя в стрессовой ситуации. Вариабельность сердечного ритма можно тренировать путем ежедневных медитаций или дыхательных упражнений, что собственно одно и то же.

Для чего все это нужно? Для повышения волевого резерва, который помогает нам переживать трудные времена без особого ущерба. Подобным упражнениям с дыханием учат сотрудников МЧС, телефонных операторов колл-центров. Рост волевого резерва приводит к повышению сосредоточенности и взвешенности принимаемых решений.

Чем его еще можно усилить волевой резерв? Физическими упражнениями. Главное, что дело не в длительных изнурительных тренировках, а в коротких, буквально пятиминутных раутах.

Какие варианты? Масса:

• включите любимую песню в плеере и пройдитесь или пробегитесь по кварталу;
• погуляйте с собакой и поиграйте с ней (сами тоже побегайте за игрушкой);
• поработайте во дворе или в саду;
• выйдите на свежий воздух и сделайте простую зарядку;
• побегайте с детьми на заднем дворе.

Одно из главных условий – сон! Сила воли никогда не будет расти, если вы не выспались. Спать нужно не менее 8 часов в сутки. Если ваша работа предполагает недосып в течение недели, то обязательно компенсируйте в выходные или хотя бы получите возможность поспать часок в обеденный перерыв. Прилив энергии не заставит себя ждать.

Отдыхайте! Но не на диване перед телевизором или с бокалом вина за плотным ужином. Силу воли увеличивает подлинный физический и умственный отдых. Он запускает «физиологическую реакцию релаксации». Ваши сердцебиение и дыхание постепенно замедляются, артериальное давление падает, мышцы ослабляют напряжение. Мозг отдыхает от планирования будущего или обдумывания прошлого.

Чтобы запустить релаксационную реакцию, лягте на спину и слегка приподнимите ноги, подложив подушку под колени (или примите ту позу, в которой вам наиболее удобно отдыхать). Закройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов. Вдыхайте и выдыхайте животом.

Если почувствуете напряжение в теле, намеренно напрягите соответственные мышцы, а потом отпустите. Например, если заметите напряжение в руках и пальцах, сожмите руки в кулаки, а потом расслабьте и раскройте ладони. Если напряжены лоб или челюсть, наморщитесь, широко откройте рот, а затем полностью расслабьте мышцы лица. Побудьте так 5-10 минут, насладитесь тем, что вы ничего не делаете, просто дышите. Если боитесь, что уснете, поставьте будильник.

Пусть это станет вашей ежедневной практикой, особенно если вам приходится справляться с чрезмерными нагрузками или высокими требованиями силы воли (отказ от курения, выпивки, переедания). Релаксация поможет вашему телу восстановиться от физиологических последствий хронического стресса или героического самоконтроля.

Итак, напоследок возьмите блокнот и карандаш и начните шпионить. За собой!

Выполняйте задание, направленные на:

• Укрепление силы «Я не буду»: постарайтесь не выражаться или воздержитесь от любой речевой привычки, не кладите ногу на ногу, когда сидите, или пользуйтесь не ведущей рукой, когда едите или открываете двери.

• Укрепление силы «Я буду»: постарайтесь делать что-то каждый день (не то, что вы уже делаете), просто чтобы поупражняться в создании привычки, и не отлынивайте. Допустим, звоните маме, медитируйте по пять минут в день, ежедневно выносите мусор.

• Укрепление самоконтроля: следите за тем, на что обычно не обращаете внимания. Например, сколько вы тратите денег, что едите, сколько времени проводите в Интернете или перед телевизором, выкуриваете сигарет или выпиваете кружек пива.

Вы можете подобрать упражнение на силу воли, которое будет связано только с Вашим волевым испытанием. Например, если ваша цель — экономить, следите за тем, сколько тратите. Если вы хотите больше заниматься спортом, выполняйте 10 приседаний или отжиманий перед утренним душем. Не отчаивайтесь, если этот эксперимент не пересечется с вашими великими целями. Запомните сила воли – это мышца, следовательно, ее можно и нужно тренировать.

Не забывайте о здоровой пище. Перейдите на долгоиграющие калории, т.е. те виды продуктов, которые длительное время поддерживают уровень сахара крови на одном уровне: постный белок (красное нежирное мясо), орехи, бобы, зерновые и хлопья, богатые клетчаткой, а также фрукты и овощи.

Однозначно необходимы витамины в осенне-весенние периоды, ведь мы живем в самой холодной стране мира. Вполне приемлемой по финансам будет та терапия, которую следует проходить в течение месяца весной и осенью: по 2 драже аскорбиновой кислоты утром и вечером, аевит по 1 капсуле утром и вечером, настойка элеутерококка по 5-10 капель 2-3 раза в день.

Удачи вам! Наращивайте мышцу под названием - сила воли, чтобы «тройка» несла вас только к самым заветным целям».