Пензенский врач рассказала, как организовать правильное питание для школьника

01.10.22

Поделиться

Врач Пензенского областного центра общественного здоровья и медицинской профилактики Анастасия Филюшкина рассказала, что организм школьника активно растет и развивается, при этом испытывает довольно большие психологические и умственные нагрузки, многие дети посещают спортивные секции, поэтому потребность в питательных веществах и энергии у них высока.  

Рацион подростка должен удовлетворять все потребности его организма, для чего необходимо обеспечить школьнику правильное питание и приучить его к полезной еде. Только сбалансированное питание с высоким содержанием витаминов и микроэлементов поможет его организму правильно развиваться и оставаться здоровым. От качества питания зависит не только здоровье, но и успеваемость учащегося, его работоспособность, настроение и внешность.

Очень важна регулярность приема пищи, Четкий режим питания, предусматривающий завтрак, обед, ужин и один-два перекуса (второй завтрак и полдник) способствует полноценному усвоению пищи и профилактике желудочно-кишечных заболеваний, высокой работоспособности ребенка.

Ежедневный рацион школьника обязательно должен содержать продукты-источники белков, жиров, углеводов, незаменимых аминокислот, витаминов, жирных кислот, минералов и микроэлементов.  Каждый день ребенок должен получать мясо или рыбу, молочные продукты, блюда из круп, овощи и фрукты, орехи, растительные масла. Набор продуктов должен быть максимально разнообразным.

Для здоровья детей важнейшее значение имеет правильное соотношение между белками, жирами и углеводами, которое должно составлять 1:1:4. В зависимости от возраста и физической активности школьника норма потребления белков – 80-110 г, жиров – 80-100 г, углеводов – 260-440 г в сутки.

Источниками белка для ребенка являются рыба, молочные продукты, мясо, яйца, бобовые, орехи. Предпочтительней белое мясо птиц, кролик. Красное мясо – свинину, говядину, баранину – достаточно включать в рацион один-два раза в неделю, рыбу – один-два раза в неделю, яйца – три-четыре в неделю, молоко, кисломолочные продукты, творог, сыр – ежедневно, а бобовые – один-два раза в неделю. Соотношение животных и растительных белков – 60%/40%.

Жиры содержатся в растительных маслах, сливочном масле, сметане, сале, в мясе, молоке и рыбе. Дети школьного возраста ежедневно должны получать сливочное масло или сыр, растительные масла, сметану.

Для пополнения энергетических запасов организма необходимы углеводы. Наиболее полезны сложные углеводы, источниками которых являются крупы, овощи, фрукты, сухофрукты.  Источниками простых углеводов являются сахар, мед, варенье, выпечка, сладости, на их долю должно приходиться не более 100 г в сутки.

Предпочтение следует отдавать варенью, джему домашнего приготовления, домашней выпечке, сухофруктам. Можно давать детям зефир, пастилу, мармелад, мороженное из качественного молока. Самые вредные сладости — это всевозможные карамельки, леденцы, конфеты-шипучки, жвачки, сладкая газировка и прочие «бесполезные» продукты.

Еду с усилителями вкуса и красителями, большим количеством сахара, соли и жира (колбасные изделия и консервы, конфеты, фастфуд, сладкие газированные и негазированные напитки) следует ограничить до минимума.

Пища, приготовленная путем щадящей кулинарной обработки – запекание, варка, приготовление на пару – обеспечит сохранность питательных веществ и не будет раздражать желудок, поэтому она предпочтительней.

Составлять домашнее меню для школьника рекомендуется сразу на всю неделю с учетом меню школьной столовой, чтобы блюда не повторялись и все нужные продукты присутствовали.

Самую значительную нагрузку организм школьника испытывает в первой половине дня, поэтому утренний прием пищи – самый важный. Завтрак должен обязательно содержать горячее блюдо – крупяное, яичное, мясное, творожное. В качестве питья желательны какао или кофейный напиток на молоке, сладкий чай, чай с молоком. Хорошим дополнением будут свежие фрукты или овощи. Очень важно, чтобы ребенок получал завтрак и в школе, в этом случае он меньше утомляется и легче справляется со школьной нагрузкой.

Обед должен включать овощной салат или овощи в нарезке, первое блюдо, второе основное блюдо из мяса или рыбы, овощной, крупяной гарнир или макароны и напиток: компот, кисель, отвар шиповника, сок.

На полдник ребенку можно предложить запеченные или свежие фрукты, чай, кефир, молоко или другой напиток с печеньем или домашней выпечкой. Ужин может состоять из легкого блюда из мяса, рыбы, крупы, либо из картофеля и других овощей и напитка. Вечерний прием пищи – максимум за два часа до сна.

Хлеб можно добавлять к каждому приему пищи.

В свободном для ребенка доступе в течение всего дня должна быть чистая питьевая вода. Норма потребления для школьника 1,5-2 литра в сутки.

Правильное питание – залог здоровья и успеха ребенка.