Врач рассказала пензенцам о секретах активного долголетия

25.09.24

Поделиться

Врач по медицинской профилактике Татьяна Батракова в рамках нашего спецпроекта «Дежурный врач» дала ряд советов для активного долголетия.

«Стремление к здоровому и активному образу жизни для лиц старшего возраста становится все более актуальным, и активное долголетие не является лишь мечтой. Это реальность, доступная каждому, кто готов следовать определенным принципам и заботиться о своем здоровье. Несомненно, в пожилом возрасте на здоровье оказывает влияние не только образ жизни, но и физиологическое старение: постепенное замедление обменных процессов и регенерации в организме, изнашивание внутренних органов и систем. Так ткани сердца и сосудов становятся менее эластичными, уменьшается синтез гормонов, снижается иммунитет. Отмечаются когнитивные нарушения, затухание мыслительной деятельности, важной для сохранения нервных связей головного мозга и продолжительности его работы. Повернуть время вспять невозможно, но замедлить процессы старения вполне в наших силах.

Вот несколько ключевых советов для активного долголетия:

1. Стареющему организму необходима энергия, источником которой является сбалансированная диета с необходимым набором питательных веществ:

- ежедневное потребление 400-500г овощей и фруктов, цельнозерновые злаки в виде каш на завтрак, содержащие витамины, минералы, клетчатку;

- нежирные кисломолочных продукты, обогащенные про- и пребиотиками;

- использование продуктов с полиненасыщенными жирными кислотами Омега-3,6,9, входящие в состав морских рыб (скумбрия, лосось, палтус, сельдь иваси), растительных масел, маслин, орехов, семечек, пророщенной пшеницы;

- наличие в меню нежирных мясных продуктов, преимущественно птицы;

- ограничение потребления обработанных продуктов, насыщенных жиров, сладкого (до 6 ч. л. сахара в день), соленого (до 5 г. в день), острого, жареного;

- приготовление пищи без добавления жира (отваривание, запекание, тушение, паровая обработка);

- соблюдение режима питания до четырех-пяти раз в день, в одно и то же время, не переедая перед сном;

- употребление чистой воды из расчета в день – 30 мл. на 1 кг веса.

- уменьшение калорийности пищи на 5-7% каждые 10 лет (в период с 30 до 70 лет) из-за снижения обмена веществ, замедления усвоения пищи.

2. Регулярная физическая активность укрепляет костно-мышечную систему, сохраняет гибкость и баланс, предотвращает развитие заболеваний:

- ежедневная двигательная активность до двух часов: прогулка на свежем воздухе, уход за растениями в саду, велоспорт, плавание, танцы и др.;

- силовые упражнения умеренной активности не менее 150 минут в неделю или высокой интенсивности 75 минут в неделю для предотвращения остеопороза;

- упражнения на равновесие необходимо делать до трех раз в неделю для предотвращения падений.

Вид физической активности, подобранный для выполнения, должен быть доступен и приносить удовольствие. Заниматься лучше на свежем воздухе в удобной спортивной одежде и обуви. Соблюдать питьевой режим.

3. В преклонном возрасте ухудшается память, снижается активность клеток головного мозга. Поддержание умственного потенциала, укрепление памяти и управление стрессом требуют ежедневной тренировки:

- использование простых упражнений – быстрый устный счет, рисование, лепка, рукоделие, в т.ч. подготовка уроков вместе с внуками;

- заучивание стихов и песен, чтение вслух с последующим пересказом;

- интеллектуальные игры, такие как, шахматы, шашки, карты, нарды;

- изучение иностранного языка, разгадывание кроссвордов, ребусов.

Применение практик релаксации с использованием дыхательных упражнений, йоги, медитации укрепляют не только память, но и являются профилактикой старческого слабоумия.

4. Достаточный сон сохраняет здоровье в любом возрасте, но бессонницей чаще страдают люди пожилого возраста. Для сохранения здоровья рекомендуется:

- ложиться спать в одно и то же время с периодом сна 8-9 часов (с 22-23 до 7-8 часов);

- перед сном желательны прогулки на свежем воздухе, проветривание комнаты и ее затемнение на ночь;

- последний прием пищи за три часа до сна, прекращение напряженной умственной работы за полтора часа до засыпания.

При длительном нарушении сна необходима консультация врача.

5. Социальная активность и позитивный настрой являются неотъемлемой частью активного долголетия. Общение с друзьями и родственниками обогащает жизнь, улучшает настроение и придает силы. Активные пенсионеры чаще демонстрируют хорошее психическое здоровье и низкий уровень стресса.

Участие в общественных организациях, кружках по интересам или спортивных командах способствует расширению круга общения. Психологи утверждают, что такие связи и взаимодействия помогают укрепить социальные связи и повышают качество жизни человека. Для формирования позитивного мышления полезно включить в повседневную практику медитацию или йогу.

6. Регулярные профилактические осмотры: ежегодная диспансеризация, контроль основных показателей здоровья, своевременное выявление и лечение заболеваний – помогут предотвратить развитие неизлечимых болезней и продлить активное долголетие».