«Дежурный врач»: пензенцам назвали четыре важных правила здорового сна

14.01.26

Поделиться

Заместитель главного врача Пензенского областного центра общественного здоровья и медицинской профилактики Светлана Белкина в рамках нашего спецпроекта «Дежурный врач» назвала четыре важных критерия, соблюдение которых будет способствовать здоровому сну, что, в свою очередь, поможет за ночь полностью восстановить силы и укрепить иммунитет.  

«Сон является естественным и цикличным состоянием покоя организма, которое необходимо для восстановления физических и умственных сил, обработки информации, поступившей за день, и укрепления иммунитета через активацию защитных клеток и усиления выработки антител и цитокинов – белков, борющихся с инфекцией. Во время сна идет временное снижение сознательной активности в мозге, при сохранении активных процессов в нем (чередование фаз медленного и быстрого сна).

Сон, который позволяет человеку чувствовать себя отдохнувшим и полным сил, называется здоровым. Для этого важны правильная продолжительность сна (семь-восемь часов) и постоянный режим.

Здоровый сон характеризуется легким засыпанием (до 20 минут) без частых пробуждений и ощущением бодрости утром.

Секреты здорового сна заключаются в следующем:

1. Строгий режим отхода ко сну – ложиться спать и просыпаться необходимо в одно и то же время ежедневно, даже в выходные. Это позволяет правильно настроить ваши внутренние биологические часы, регулирующие циклы сна и бодрствования.

2. Создание расслабляющей рутины:

- очень важно не светить себе в лицо гаджетами за час до сна (синий свет мешает выработке мелатонина);

- можно использовать теплую ванну (остывание тела после выхода из воды дает сигнал мозгу о необходимости засыпать, активируя выработку гормона мелатонина);

- чтение бумажных, а не электронных, книг со спокойным сюжетом перед сном также помогает расслабиться, понизить уровень стресса, что улучшить качество сна (одно условие – правильное освещение и поза, чтобы не напрягать зрение);

- прослушивание спокойной музыки.

3. Обязательна комфортная обстановка в спальне:

- соблюдение микроклимата (оптимальная температура воздуха 18-20 градусов, влажность 40-60%, так как сухой воздух раздражает слизистые), перед сном комнату следует проветрить, чтобы поступил свежий воздух;

- обеспечение темноты шторами или маской на глаза, чтобы полностью блокировать свет;

- тишину обеспечат беруши (эпизодически);

- правильные постельные принадлежности (матрас и подушка должны иметь форму, обеспечивающую правильную поддержку позвоночника, постельное белье должно быть из натуральных, дышащих тканей).