Врач по спортивной медицине областного врачебно-физкультурного диспансера Елена Павлова ответил на эти вопросы и дала советы для эффективных и безопасных тренировок.

«Аэробные нагрузки — это такие виды упражнений, при которых мышцы получают энергию преимущественно за счет потребления кислорода: быстрая ходьба, бег трусцой, плавание, езда на велосипеде, танцы. При таких занятиях сердечно-сосудистая система активно работает, улучшается кровообращение, снижается уровень «плохого» холестерина и сахара в крови, нормализуется давление», — отметила специалист.

По словам Елены Павловой, это ведущие факторы снижения риска инсульта.

«Регулярные аэробные нагрузки помогают сосудам сохранять эластичность и препятствуют образованию атеросклеротических бляшек», — подчеркнула эксперт.

Анаэробные нагрузки — это упражнения, выполняемые с большой интенсивностью (например, силовые тренировки, спринт), когда мышцы работают без достаточного поступления кислорода и получают энергию за счет расщепления гликогена без участия кислорода. Такие упражнения больше направлены на развитие мышц, мощности и выносливости.

Врач предупредила, что недостаточное время восстановления после интенсивных тренировок, а также попытки регулярно тренироваться «через силу» с высокими нагрузками, превышающими индивидуальные возможности человека, наносят большой вред здоровью, повышая риск сосудистых осложнений.

При частых, продолжительных и очень интенсивных тренировках риск сердечно-сосудистых и мозговых осложнений может возрастать почти вдвое по сравнению с теми, кто выбирает умеренные уровни активности. В связи с этим врачи рекомендуют при составлении плана тренировок учитывать количество времени, которое потребуется для восстановления.

Специалисты советуют добавить больше движения в привычную рутину. Например, выходить на одну остановку раньше, подниматься по лестнице, делать короткую зарядку утром или в обеденный перерыв. Также врачи рекомендуют выделять 20-30 минут для упражнений дома: это могут быть йога, растяжка или короткая силовая тренировка. Выходя на улицу, можно взять с собой скакалку или мяч для активных игр с семьей.

«Во время физической нагрузки тело теряет воду и электролиты через пот и учащенное дыхание. Даже 1-2% обезвоживания (это всего 0,7-1,4 л для человека весом 70 кг) ухудшают выносливость, снижают силу и замедляют реакцию. При потере 5% жидкости падает работоспособность, а при 10% возможны судороги, тепловой удар и даже потеря сознания. За два-три часа до тренировки можно выпить 500 мл воды, а затем 150-200 мл перед занятием. Во время тренировки восполняйте баланс жидкости, выпивая 150-300 мл каждые 15-20 минут», — отметила Елена Павлова.

Специалист рекомендует принимать пищу за два-три часа до тренировки.

«Если вы ощущаете голод, а до тренировки остался примерно час, можно позволить себе легкий перекус, содержащий белок, например, глазунью или протеиновый коктейль», — подчеркнула врач.

Она добавила, что выбирать физическую активность нужно с умом. Если у вас был долгий перерыв в спорте, то лучше начать с самых элементарных вещей — той же ходьбы — и повышать уровень нагрузки постепенно. Если есть сомнения в том, что именно вам подходит, перед началом активной работы в тренажерном зале следует проконсультироваться с врачом. Исходя из этого уже следует составлять план занятий с личным тренером.

Если имеется лишний вес, нужно снижать его, так как избыточная масса тела способствует развитию высокого артериального давления, возникновению диабета и создает повышенную нагрузку на сердечную мышцу.

Правильно выбранные нагрузки совместно с верно подобранным рационом питания помогут вам чувствовать себя легко, но в то же время повысят силу, выносливость и подарят вам те формы, которые для вас, возможно, раньше казались несбыточной мечтой.